Peu importe son âge, bien manger est essentiel pour rester en bonne santé. C’est d’autant plus vrai en vieillissant, alors qu’une bonne alimentation aide à préserver l’autonomie, l’énergie et la qualité de vie. Si l’appétit tend à diminuer avec l’âge, varier les aliments consommés, éviter le sucre raffiné et les produits transformés et manger régulièrement (sans sauter de repas) sont des incontournables.
Des changements qui s’opèrent en vieillissant
En prenant de l’âge, il se peut que vous ayez de plus en plus de difficulté à manger sainement, que votre intérêt pour la nourriture diminue ou que votre système digestif assimile moins facilement certains nutriments. C’est normal, et c’est pourquoi les besoins nutritionnels évoluent en vieillissant.
Goût et odorat altérés
En vieillissant, les papilles gustatives deviennent moins sensibles. Il peut donc être tentant d’assaisonner davantage ses plats pour en rehausser les saveurs. Pour ce faire, optez pour des herbes et des épices plutôt que d’ajouter du sel, puisque ce dernier augmente le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.
Besoin accru de protéines
Au fil des ans, les muscles perdent de la force naturellement. Pour garder la forme, il faut bien sûr bouger, mais aussi manger suffisamment de protéines, puisqu’elles aident à préserver la masse musculaire. Une consommation de 25 à 30 grammes de protéines par repas est recommandée. Le poisson, la viande (pas trop grasse, de préférence), les œufs, le tofu, les légumineuses et le poulet sont des aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour combler votre besoin en protéines.
Sensation de soif qui diminue : risque accru de déshydratation
Ce n’est pas un mythe : en vieillissant, la sensation de soif se fait moins sentir, ce qui a pour effet d’augmenter le risque de déshydratation. Pour prévenir cette dernière, il faut s’assurer de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Consommer certains aliments, comme de la soupe à faible teneur en sodium, des fruits et légumes, et du lait faible en matières grasses peut également aider à préserver l’hydratation.
Petit truc pour boire suffisamment : associer cette action à une activité qui revient régulièrement. Par exemple, prendre un verre d’eau au réveil, pendant un repas et avant d’aller au lit.
Les nutriments à privilégier
Saviez-vous que le Guide alimentaire canadien comporte une section entièrement dédiée à l’alimentation des aînés? N’hésitez pas à le consulter pour savoir quels aliments privilégier lors de vos repas et dégoter quelques trucs pour améliorer votre alimentation.
Vos besoins en nutriments changent, et il est important de vous assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine B12, en vitamine D, en vitamine E, en calcium, en manganèse et en fer. Favorisez les grains entiers, variez vos menus et n’hésitez pas à consulter un ou une professionnel.le de la santé pour faire un bilan sanguin.
Des recettes simples, saines et délicieuses
Les résidents et les résidentes du Marronnier ont le bonheur de pouvoir compter sur un restaurant qui offre tous les jours des menus savoureux en accord avec leurs besoins nutritionnels et où ils peuvent se réunir dans une ambiance chaleureuse. Comme chaque appartement à la résidence est doté d’une cuisine, les cordons-bleus peuvent également se faire aller la cuillère et se concocter des repas à leur goût!
On vous présente donc une recette du Restaurant le Marronnier et deux recettes dénichées sur le Web qui sont adaptées aux besoins nutritionnels des personnes âgées, simples à exécuter… et pas piquées des vers!
Frittata santé
Une bonne source d’oméga-3, des acides gras précieux pour prévenir les maladies du cœur!
Pour 2 personnes
Ingrédients
½ oignon moyen émincé
4 gousses d’ail hachées
450 g de viande hachée (dinde ou agneau)
3 c. à soupe de bouillon de poulet faible en sodium
3 tasses de chou frisé (kale) rincé et finement haché
6 œufs enrichis en oméga-3
sel et poivre, au goût
Tomates cerise et fromage feta coupés en dés (en garniture)
Préparation
Préchauffer le four à 375 ºF.
Réchauffer une cuillerée à soupe de bouillon dans une poêle antiadhésive d’environ 23 à 26 cm de diamètre. Faire revenir les oignons à feu moyen pendant 3 minutes en mélangeant régulièrement.
Ajouter l’ail et la viande hachée. Faire cuire 3 minutes à feu moyen en séparant les morceaux.
Ajouter le chou frisé et les 2 cuillerées à soupe de bouillon restantes. Saler, poivrer et mélanger.
Battre les œufs, ajouter une pincée de sel et du poivre, puis verser uniformément sur le mélange dans la poêle. Cuire à feu doux pendant 3 minutes sans mélanger.
Placer la poêle sous le gril au milieu du four, à environ 18 cm de la source de chaleur, pour que le plat ait le temps de cuire sans brûler. La frittata est prête lorsque les œufs sont fermes, au bout de 3 à 4 minutes.
Soupe aux poulet et nouilles réconfortante
Le bonheur de cette recette? Elle se congèle à merveille en portion individuelle! Ce qui en fait le passe-partout parfait à conserver sous la main.
Pour 6 portions
Ingrédients
6 cuisses de poulet désossées, sans la peau (environ 575 g/1 ½ lb)
2 litres (8 tasses) d’eau
2 bouquets de persil frais
1 oignon haché
1 carotte hachée
1 gousse d’ail émincée
250 ml (1 tasse) de nouilles aux œufs
250 ml (1 tasse) de petits pois surgelés
60 ml (¼ tasse) de fromage parmesan râpé
30 ml (2 c. à table) de basilic ou de persil frais, haché
sel et poivre (au goût)
Sauce piquante (optionnel)
Préparation
Dans une marmite, porter à ébullition l’eau, le persil, l’oignon, la carotte, l’ail et les cuisses de poulet dégraissées. Réduire le feu pour laisser mijoter et retirer à la cuillère la mousse qui pourrait se former à la surface. Cuire le poulet environ 15 minutes.
À l’aide de pinces, retirer les cuisses de poulet de la marmite et les déposer sur une planche à découper propre. Laisser refroidir légèrement et couper en petits morceaux.
Remettre dans le bouillon les morceaux de poulet et y ajouter les nouilles, les pois, le fromage et le basilic. Cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les nouilles soient tendres.
Avant de servir, ajouter un soupçon de sauce piquante dans chaque bol, si désiré.
Recette créée par Emily Richards, conseillère en économie domestique pour Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.
Osso buco - recette de Frédéric St-Onge, chef du restaurant le Marronnier
On mange tellement bien à notre restaurant! Voici une recette secrète de notre chef, parfaite pour les soirs de semaine et les occasions spéciales.
Pour 4 portions
Ingrédients
4 osso buco (jarrets) de veau*
2 carottes coupées en dés
2 gros céleris coupés en dés
1 oignon coupé en dés
3 gousses d’ail écrasées
⅔ de boîte (796 ml) de tomates en dés
1 c. à soupe de pâte de tomate
1 ½ tasse de vin blanc
200 ml de sauce demi-glace fraîche (se trouve dans toutes les boucheries) ou de sauce demi-glace en poudre (se trouve en épicerie)
Farine blanche pour enrober la viande
Sel et poivre
Huile d’olive (ou neutre)
2 c. à soupe de beurre
3 branches de thym frais
1 ou 2 feuilles de laurier
* Vous pouvez remplacer les jarrets de veau par des jarrets de porc pour un repas moins coûteux, mais tout aussi délicieux.
Préparation
Préchauffer le four à 350 ºF.
Dans un sac de type Ziploc, enfariner les jarrets de veau en remuant. Saler et poivrer.
Dans un chaudron de type Creuset, ajouter 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, puis y faire dorer les jarrets à feu moyen-élevé jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée. Retirer ensuite les jarrets.
Ajouter au chaudron les oignons, les carottes et le céleri. Remuer.
Déglacer le chaudron avec le vin blanc. Laisser réduire.
Ajouter ensuite la sauce demi-glace, les tomates en dés et les gousses d’ail écrasées.
Remettre les jarrets. Saler et poivrer. Ajouter les feuilles de laurier et les branches de thym frais sans remuer.
Mettre au four préchauffé à 350 ºF de 1 à 2 heures.
Vérifier de temps à autre la cuisson et ajuster le jus de cuisson en ajoutant de l’eau s’il est trop épais.
Cette recette vous donne l’eau à la bouche? N’hésitez pas à visiter notre salle à manger pour y déguster les trouvailles du chef!
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