Cinq recettes faciles et savoureuses pour bien s’alimenter en vieillissant

Catherine O
il y a 6 jours
7 min de lecture

Peu importe son âge, bien manger est essentiel pour rester en bonne santé. C’est d’autant plus vrai en vieillissant, alors qu’une bonne alimentation aide à préserver l’autonomie, l’énergie et la qualité de vie. Si l’appétit tend à diminuer avec l’âge, varier les aliments consommés, éviter le sucre raffiné et les produits transformés et manger régulièrement (sans sauter de repas) sont des incontournables.

Des changements qui s’opèrent en vieillissant

En prenant de l’âge, il se peut que vous ayez de plus en plus de difficulté à manger sainement, que votre intérêt pour la nourriture diminue ou que votre système digestif assimile moins facilement certains nutriments. C’est normal, et c’est pourquoi les besoins nutritionnels évoluent en vieillissant.

Goût et odorat altérés

En vieillissant, les papilles gustatives deviennent moins sensibles. Il peut donc être tentant d’assaisonner davantage ses plats pour en rehausser les saveurs. Pour ce faire, optez pour des herbes et des épices plutôt que d’ajouter du sel, puisque ce dernier augmente le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.

Besoin accru de protéines

Au fil des ans, les muscles perdent de la force naturellement. Pour garder la forme, il faut bien sûr bouger, mais aussi manger suffisamment de protéines, puisqu’elles aident à préserver la masse musculaire. Une consommation de 25 à 30 grammes de protéines par repas est recommandée. Le poisson, la viande (pas trop grasse, de préférence), les œufs, le tofu, les légumineuses et le poulet sont des aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour combler votre besoin en protéines.

Sensation de soif qui diminue : risque accru de déshydratation

Ce n’est pas un mythe : en vieillissant, la sensation de soif se fait moins sentir, ce qui a pour effet d’augmenter le risque de déshydratation. Pour prévenir cette dernière, il faut s’assurer de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Consommer certains aliments, comme de la soupe à faible teneur en sodium, des fruits et légumes, et du lait faible en matières grasses peut également aider à préserver l’hydratation.

Petit truc pour boire suffisamment : associer cette action à une activité qui revient régulièrement. Par exemple, prendre un verre d’eau au réveil, pendant un repas et avant d’aller au lit.

Les nutriments à privilégier

Saviez-vous que le Guide alimentaire canadien comporte une section entièrement dédiée à l’alimentation des aînés? N’hésitez pas à le consulter pour savoir quels aliments privilégier lors de vos repas et dégoter quelques trucs pour améliorer votre alimentation.

Vos besoins en nutriments changent, et il est important de vous assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine B12, en vitamine D, en vitamine E, en calcium, en manganèse et en fer. Favorisez les grains entiers, variez vos menus et n’hésitez pas à consulter un ou une professionnel.le de la santé pour faire un bilan sanguin.

Des recettes simples, saines et délicieuses

Les résidents et les résidentes du Marronnier ont le bonheur de pouvoir compter sur un restaurant qui offre tous les jours des menus savoureux en accord avec leurs besoins nutritionnels et où ils peuvent se réunir dans une ambiance chaleureuse. Comme chaque appartement à la résidence est doté d’une cuisine, les cordons-bleus peuvent également se faire aller la cuillère et se concocter des repas à leur goût!

On vous présente donc une recette du Restaurant le Marronnier et deux recettes dénichées sur le Web qui sont adaptées aux besoins nutritionnels des personnes âgées, simples à exécuter… et pas piquées des vers!

Salade Modena au saumon fumé

Portions : 3 à 4 personnes

Une salade fraîche et élégante aux accents méditerranéens, relevée par une vinaigrette à l'origan et sublimée par la douceur anisée du fenouil et la vivacité des pommes vertes.

Ingrédients

Pour la vinaigrette maison :

350 ml d’huile d’olive extra vierge
150 ml de vinaigre de vin blanc
2 gousses d’ail, finement hachées
1 c. à thé de sel
1 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
1 c. à thé d’origan séché

Pour la salade :

1,4 kg (3 lb) de mélange de jeunes pousses (mesclun)
1 concombre, coupé en demi-lunes fines
2 pommes Granny Smith, coupées en petits cubes
1 bulbe de fenouil, émincé en julienne
9 à 12 tranches de saumon fumé (prévoir 3 à 4 tranches par portion)

Pour la garniture (facultatif) :

Un filet d’huile d’olive extra vierge
Réduction de vinaigre balsamique (pour une touche sucrée-acidulée)

Préparation

Préparer la vinaigrette :
Dans un bol ou un pot hermétique, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de vin blanc, l’ail, le sel, le poivre et l’origan. Bien fouetter ou agiter pour émulsionner. Réserver.

Assembler la salade :
Dans un grand saladier, déposer le mélange de jeunes pousses, les demi-lunes de concombre, les cubes de pomme verte et le fenouil émincé. Verser une quantité généreuse de vinaigrette sur la salade, puis mélanger délicatement pour bien enrober les ingrédients.

Dresser les assiettes :
Répartir la salade dans des assiettes creuses ou sur un grand plat de service. Déposer 3 à 4 tranches de saumon fumé par portion sur le dessus.
Finition :
Juste avant de servir, ajouter un filet d’huile d’olive extra vierge ou quelques gouttes de réduction de balsamique pour une touche aromatique supplémentaire.

Conseil du chef : Pour un contraste de textures, ajoutez une poignée de noix grillées ou quelques copeaux de parmesan vieilli. Servez bien frais. Bon appétit !

Recette créée par Restaurant le Marronnier

Saumon laqué à l'érable et au gingembre

Portions : 3 à 4 personnes

Ingrédients

75 ml (1/3 tasse) de sirop d'érable
75 ml (1/3 tasse) d'eau
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
1 gousse d'ail, hachée
1 ml (1/4 c. à thé) de piment de Cayenne moulu
450 g (1 lb) de filet de saumon avec la peau, coupé en 4 pavés

Préparation

Placer la grille dans le haut du four à environ 10 cm (4 po) de l'élément chauffant. Préchauffer le four à gril (broil). Tapisser une plaque de cuisson de papier d'aluminium.

Dans une casserole, porter à ébullition tous les ingrédients sauf le saumon et laisser réduire de moitié.

Déposer le saumon sur la plaque et le badigeonner de la marinade. Saler légèrement. Cuire au four 8 minutes, selon l'épaisseur du saumon. Badigeonner délicatement à quelques reprises durant la cuisson.

À la sortie du four, badigeonner de marinade, s'il en reste. Répartir le saumon dans des assiettes. Accompagner de riz et de haricots verts, si désiré.

Curry de légumes

Pour 2 personnes

Ingrédients

1 gros oignon
2 gousses d'ail
3 tomates
1 c. à s. de concentré de tomates
100 g de pâte de curry doux
2 carottes
400 g de petites pommes de terre à chair ferme
2 courgettes
1/4 de chou-fleur
200 ml de lait de coco
250 g de riz demi-complet
2 c. à s. d'huile
Sel

Préparation

Peler oignon et ail et les émincer finement.
Laver les tomates et les détailler en petits dés.

Éplucher les carottes, les rincer et les couper en rondelles assez fines.

Éplucher les pommes de terre, les rincer, les essuyer et les couper en morceaux pas trop gros.

Laver les courgettes, éliminer les extrémités et les couper en rondelles.

Détacher les bouquets de chou-fleur et les laver.

Dans une cocotte, verser l'huile et faire revenir l'oignon. Au bout de 2 minutes, ajouter les tomates, l'ail et le concentré de tomates. Bien mélanger. Incorporer la pâte de curry, puis un verre d'eau. Lorsque le mélange bout, ajouter les carottes, les pommes de terre, les courgettes et le chou-fleur. Bien mélanger. Couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 30 à 40 minutes. En cours de cuisson, rajouter de l'eau si nécessaire. Saler.

Lorsque les légumes sont cuits, verser le lait de coco dans la cocotte. Mélanger, laisser chauffer 2 minutes. Servir avec du riz basmati demi-complet.

Frittata santé

Une bonne source d’oméga-3, des acides gras précieux pour prévenir les maladies du cœur!

Pour 2 personnes

Ingrédients

½ oignon moyen émincé
4 gousses d’ail hachées
450 g de viande hachée (dinde ou agneau)
3 c. à soupe de bouillon de poulet faible en sodium
3 tasses de chou frisé (kale) rincé et finement haché
6 œufs enrichis en oméga-3
sel et poivre, au goût
Tomates cerise et fromage feta coupés en dés (en garniture)

Préparation

Préchauffer le four à 375 ºF.
Réchauffer une cuillerée à soupe de bouillon dans une poêle antiadhésive d’environ 23 à 26 cm de diamètre. Faire revenir les oignons à feu moyen pendant 3 minutes en mélangeant régulièrement.
Ajouter l’ail et la viande hachée. Faire cuire 3 minutes à feu moyen en séparant les morceaux.
Ajouter le chou frisé et les 2 cuillerées à soupe de bouillon restantes. Saler, poivrer et mélanger.
Battre les œufs, ajouter une pincée de sel et du poivre, puis verser uniformément sur le mélange dans la poêle. Cuire à feu doux pendant 3 minutes sans mélanger.
Placer la poêle sous le gril au milieu du four, à environ 18 cm de la source de chaleur, pour que le plat ait le temps de cuire sans brûler. La frittata est prête lorsque les œufs sont fermes, au bout de 3 à 4 minutes.

Soupe aux poulet et nouilles réconfortante

Le bonheur de cette recette? Elle se congèle à merveille en portion individuelle! Ce qui en fait le passe-partout parfait à conserver sous la main.

Pour 6 portions

Ingrédients

6 cuisses de poulet désossées, sans la peau (environ 575 g/1 ½ lb)
2 litres (8 tasses) d’eau
2 bouquets de persil frais
1 oignon haché
1 carotte hachée
1 gousse d’ail émincée
250 ml (1 tasse) de nouilles aux œufs
250 ml (1 tasse) de petits pois surgelés
60 ml (¼ tasse) de fromage parmesan râpé
30 ml (2 c. à table) de basilic ou de persil frais, haché
sel et poivre (au goût)
Sauce piquante (optionnel)

Préparation

Dans une marmite, porter à ébullition l’eau, le persil, l’oignon, la carotte, l’ail et les cuisses de poulet dégraissées. Réduire le feu pour laisser mijoter et retirer à la cuillère la mousse qui pourrait se former à la surface. Cuire le poulet environ 15 minutes.
À l’aide de pinces, retirer les cuisses de poulet de la marmite et les déposer sur une planche à découper propre. Laisser refroidir légèrement et couper en petits morceaux.
Remettre dans le bouillon les morceaux de poulet et y ajouter les nouilles, les pois, le fromage et le basilic. Cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les nouilles soient tendres.
Avant de servir, ajouter un soupçon de sauce piquante dans chaque bol, si désiré.