Avec l’âge, le corps des personnes confrontées à une perte de mobilité s’affaiblit plus rapidement et il lui faut plus de temps pour récupérer. Lors d’une période de sédentarité en raison de la météo hivernale ou à la suite d’une blessure, il est normal de voir sa condition physique décliner. La bonne nouvelle? Rien n’est irréversible!
Conséquences d’une immobilité prolongée chez les personnes âgées
Une période de quelques jours sans bouger provoque un déconditionnement physique. Les retraités qui cessent de bouger pendant quelque temps, que ce soit parce qu’un virus les cloue au lit ou qu’ils craignent de chuter sur une plaque de glace, peuvent alors perdre de la force, de l’endurance et de la mobilité. La conséquence de tout cela? Il sera ensuite plus difficile de faire les activités qui les animent!
Peu importe votre forme physique, il est possible de reprendre des forces à l’aide d’une routine d’exercice régulière. Qu’il s’agisse de cours de groupe ou d’exercices simples à faire à la maison, l’activité physique vous aidera à conserver votre masse musculaire et à prévenir l’apparition ou l’évolution de maladies chroniques, sans compter qu’elle améliorera votre humeur.
Même sans événement déclencheur, la perte musculaire, qu’on appelle «sarcopénie» est inévitable lorsqu’on vieillit. À partir de 50 ans, la masse musculaire diminue de 0,5% à 1% par année. Ce processus lié à l’âge a un impact sur la mobilité, l’autonomie et la qualité de vie en général. Heureusement, l’activité physique régulière peut retarder l’apparition de ces effets.
6 exercices quotidiens pour conserver son autonomie
Pour éviter de voir ses muscles s’atrophier, Philippe Morency, physiothérapeute depuis 7 ans au Marronnier, propose des exercices sécuritaires, faciles et accessibles, qui peuvent se faire n’importe où. Les exercices s’adaptent aux capacités de chacun. Vous pouvez donc aisément les faire debout ou assis, selon ce qui vous convient le mieux. Pour plus de sécurité, vous pouvez également vous installer dans le coin d’un mur, une chaise devant vous. En cas de perte d’équilibre, le mur et le dossier de la chaise vous serviront d’appui.
1. Monter sur la pointe des pieds et redescendre

Règle générale, les muscles des membres inférieurs sont ceux qui s’atrophient le plus rapidement. Comme ils sont nécessaires pour conserver une bonne autonomie dans vos déplacements, il est important de les solliciter le plus souvent possible. Avec cet exercice, les mollets sont appelés à travailler.
Pour l’effectuer, montez sur la pointe des pieds, puis reposez votre talon au sol. Appuyez-vous sur une chaise pour éviter de perdre l’équilibre. Répétez 10 fois.
2. Jambe tendue vers l’arrière

En gardant le dos droit, sans pencher vers l’avant, ramenez votre jambe vers l’arrière sans plier votre genou, puis relâchez. Répétez ensuite avec l’autre jambe. Un bon exercice pour travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers! Répétez 10 fois.
3. Monter les genoux hauts
En gardant le dos bien droit, levez un genou à la fois. Arrêtez-vous seulement lorsque celui-ci est à la hauteur de votre taille, ou le plus élevé possible. Appuyez-vous sur une chaise à côté de vous pour plus de stabilité. Alternez entre les deux jambes pour un total de 20 répétitions.
L’exercice des genoux hauts est excellent sur deux plans. D’abord, il fait travailler votre cœur. Ensuite, il renforce les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui augmentera vos aptitudes à la marche.
4. Faire des squats sur chaise ou au mur
Voici deux variations des squats traditionnels. Si votre mobilité est réduite, optez pour les squats sur une chaise. Commencez en position assise sur la chaise, placez une main sur l’épaule opposée et laissez l’autre sur la chaise à côté de votre cuisse. Inspirez, puis levez-vous en expirant. Au besoin, aidez-vous avec la main qui est sur la chaise. Faites cinq répétitions, puis changez de main.

Si vous pensez être assez en forme pour les squats au mur, appuyez votre dos contre la paroi, descendez doucement comme pour vous asseoir, puis remontez.
5. Exercice assis : ouvrir et fermer les jambes

Cet exercice sollicite les muscles qui s’activent lors de la marche, soit les fessiers et les cuisses. Une bonne solution lorsqu’il vous est impossible de faire une promenade! Pour l’exécuter, asseyez-vous sur une chaise, écartez les cuisses, puis refermez-les. Répétez 10 fois.
6. Monter un bras sur le côté

Les membres inférieurs et le dos sont importants, mais les bras ne doivent pas être négligés! Avec cet exercice, tous les mouvements qui requièrent de bouger les épaules seront facilités, par exemple si vous souhaitez faire de la natation.
Pour commencer, montez un bras sur le côté et décrivez un arc jusqu’en haut. Redescendez-le et changez de côté. Si vous souhaitez plus de résistance, prenez une boîte de conserve dans votre main pour ajouter du poids.
La régularité : la clé pour rester en forme
L’important pour conserver une bonne mobilité et son autonomie, c’est de bouger ne serait-ce qu’un peu, mais souvent. L’atrophie musculaire survient trois à six fois plus rapidement chez les personnes âgées que chez les jeunes adultes, et après seulement une semaine d’immobilité, c’est 11% à 12% de la force qui est perdue. Il est donc fortement conseillé de faire un peu d’exercice tous les jours, plutôt que de s’entraîner intensivement une fois par semaine. Un peu, souvent, régulièrement: voilà la recette gagnante!
Lorsque c’est possible, la marche demeure un entraînement complet à privilégier. Arpenter le corridor, marcher à l’intérieur de la résidence ou profiter des cours offerts à la résidence sont de bons moyens d’éviter l’atrophie musculaire.
Au Marronnier, les résidents et les résidentes peuvent consulter des spécialistes, dont des physiothérapeutes, sur place. Ces professionnels leur conseillent les meilleurs moyens de maintenir leur autonomie pour leur permettre de se déplacer sans aide à la mobilité le plus longtemps possible. N’hésitez pas à les consulter!
Physiothérapeute au Bureau des spécialistes :
Philippe Morency, M.Sc. Pht, MOPPQ 514 774-9746
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