Cinq exercices pour retrouver sa mobilité en toute sécurité

Que ce soit après une convalescence, une période de sédentarité prolongée (un confinement, par exemple) ou à la suite d’une blessure, il est normal de voir la condition physique d’une personne âgée décliner. En prenant de l’âge, notre corps perd ses facultés plus rapidement lorsqu’il est confronté à une perte de mobilité, et il lui faut plus de temps pour les récupérer. La bonne nouvelle? Rien n’est irréversible!


Le physiothérapeute Philippe Morency, qui accompagne nos résident.e.s au Marronnier depuis maintenant cinq ans, nous fait part de ses conseils pour conserver et récupérer le plus possible sa mobilité lorsqu’une telle situation se présente.


Conséquences d’une immobilité prolongée chez les personnes âgées


Le physiothérapeute le constate : la pandémie a eu des effets réels sur la condition physique des personnes âgées. « Avant le confinement, cette clientèle faisait appel à moi pour le traitement de troubles musculo-squelettiques, semblables à ceux que je vois chez les jeunes adultes. Maintenant, je constate beaucoup plus de troubles d’équilibre, de troubles vestibulaires et de fractures post-chutes, des problèmes plus graves qui sont causés par le confinement et dont la conséquence est la perte d’autonomie. »


Bien que la récupération soit plus longue à un certain âge, il est possible de reprendre des forces et de récupérer à l’aide d’une routine d’exercice régulière. « Quelqu’un qui tomberait gravement malade et qui se retrouverait, par exemple, plongé dans un coma artificiel pendant six mois ne pourrait évidemment pas prendre une marche dès sa sortie de l’hôpital, mais bien souvent, cette personne finirait par récupérer une partie de ses capacités. »


5 exercices quotidiens pour conserver son autonomie


Pour éviter de voir ses muscles s’atrophier, Philippe Morency propose cinq exercices sécuritaires, faciles et accessibles, qui peuvent se faire n’importe où. Les exercices s’adaptent aux capacités de chacun. Vous pouvez donc aisément les faire debout ou assis, selon ce qui vous convient le mieux. Pour plus de sécurité, vous pouvez également vous installer dans le coin d’un mur, une chaise devant vous. En cas de perte d’équilibre, le mur et le dossier de la chaise vous serviront d’appui.


1. Monter sur la pointe des pieds et redescendre

Règle générale, les muscles des membres inférieurs sont ceux qui s’atrophient le plus rapidement. Comme ils sont nécessaires pour conserver une bonne autonomie dans vos déplacements, il est important de les solliciter le plus souvent possible. Avec cet exercice, les mollets sont appelés à travailler.


Pour l’effectuer, montez sur la pointe des pieds, puis reposez votre talon au sol. Répétez 10 fois.

2. Jambe tendue vers l’arrière


En gardant le dos droit, sans pencher vers l’avant, ramenez votre jambe vers l’arrière sans plier votre genou, puis relâchez. Répétez ensuite avec l’autre jambe. Un bon exercice pour travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers! Répétez 10 fois.


3. Squats au mur


Voici une variation des squats traditionnels. Le dos appuyé contre un mur, descendez doucement comme pour vous asseoir, puis remontez.


4. Exercice assis : ouvrir et fermer les jambes


Cet exercice sollicite les muscles qui s’activent lors de la marche, soit les fessiers et les cuisses. Une bonne solution lorsqu’il vous est impossible de faire une promenade! Pour l’exécuter, asseyez-vous sur une chaise, écartez les cuisses, puis refermez-les. Répétez 10 fois.


5. Monter un bras sur le côté


Les membres inférieurs sont importants, mais les bras ne doivent pas non plus être négligés! Pour cet exercice, montez un bras à la fois sur le côté et décrivez un arc jusqu’en haut. Si vous souhaitez plus de résistance, prenez une boîte de conserve dans votre main pour ajouter du poids.


Évidemment, si c’est possible, la marche demeure un entraînement complet à privilégier. Arpenter le corridor et même marcher à l’intérieur de son appartement sont de bons moyens de demeurer actif tout en évitant l’atrophie musculaire. Des entraînements adaptés pour les aînés sont également diffusés tous les jours à la télévision des appartements de la résidence.


La régularité : la clé pour se remettre sur pied


L’important pour conserver une bonne mobilité et son autonomie, c’est de bouger ne serait-ce qu’un peu, mais souvent. Selon des études, l’atrophie musculaire survient 3 à 6 fois plus rapidement chez les personnes âgées que chez les jeunes adultes, et après seulement une semaine d’immobilité, c’est 11 à 12 % de la force qui est perdue. Il est donc fortement conseillé de faire un peu d’exercice tous les jours, plutôt que de s’entraîner intensivement une fois par semaine. Un peu, souvent, régulièrement : voilà la recette gagnante!


« Le but du travail que je fais avec les résidents et les résidentes est de maintenir leur autonomie et leur permettre de se déplacer sans déambulateur ou sans canne. Il faut être patient, mais chaque petite amélioration est une victoire! Depuis la première vague de la pandémie, beaucoup de résidents et de résidentes ont décidé de se reprendre en main, et ils font beaucoup de progrès. C’est à la portée de tous! »


Personne-ressource :

Philippe Morency, M.Sc. Pht, MOPPQ 514 774-9746


Philippe est diplômé de la maîtrise en physiothérapie de l'Université McGill. Après l'obtention de sa maîtrise, il a poursuivi son implication dans le sport comme physiothérapeute au Hockey pour différents niveaux avec les Pionniers de Lanaudière. En parallèle, il a suivi des formations variées, entre autres en pédiatrie, en thérapie manuelle et en gestion de traumatisme craniocérébral. Étant un thérapeute avec différents intérêts, il a, au fil des ans, développé une expertise en pédiatrie et en gériatrie. Il a une très bonne capacité d'écoute et fait un point d'honneur de placer le patient au centre de son traitement et d'offrir un traitement de qualité.


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